Spor'u Yanlış Yapıyorsun!

Şimdi spor salonlarına gidiyoruz. Hedefimiz estetik görünmek, yağ yakmak, sağlıklı olmak, insülin direncini toparlamak veya işte o aşırı halsizlikten, yorgunluktan kurtularak dinç bir bireye dönmek. Ama en büyük gelen şikayet, hocam ben bu kadar spor yapıyorum hala kilo veremiyorum. En çok duyduğum şey bu. Hele bölgesel yağlanma ne yaparsam yapayım şu göbeğimdeki yağ gitmiyor bir türlü. Neden? Yanlış zonlarda geziyoruz da o yüzden egzersiz yaparken bilmemiz gereken bir kavram var. Egzersizi doğru zonda yapmamız gerekiyor. Bunu spor fizyolojisi ile ilgilenen hekimler iyi bilir. Bir de iyi antrenörlerin bildiği ve yönettiği bir kavramdır. Bugün burada bunu konuşacağız. Şimdi nedir bu zon? Ben hangi zonda olduğumu nereden bileceğim? Beş tane zon var. Zon 1deyken herhangi bir yağ yakımı, enerji yakımı yok. Zon 1 vücudun hareketli olduğu, dolaşımın hızlı olduğu, vücutta birikmiş laktik asitin temizlendiği, karaciğerin kanlandığı ve detoksifikasyonu rahat yaptığımız hareketli bir formumuz, oturmadığımız halimiz. Zon 2 işte burası en sevdiğimiz yer. Yağ yaktığımız yer. Zon 3 glikojen de depolarını yaktığımız yer. Zon 4 glikoz yaktığımız yer. Zon 5 ATP yaktığımız yer. O yüzden habire size glikoz savaşlarını anlatıyorum. ATP'yi anlatıyorum. Eski mitokondrinin ATP üretme tekniklerini nasıl zamanın içerisinde hücreye girdiğini anlatıyorum. O yüzden karaciğer detoksifikasyonu ve insülin direncinde glikojenin mekanizmalarını anlatıyorum. Bu zon mevzusunu anlayıp egzersizinizi doğru zonlarda yapmanız için, yanlış zonlarda gezmemeniz için anlatıyorum. Peki ben hangi zonda olduğu nasıl hesaplayacağım? Ozona nasıl gireceğim? Zon 2'ye nasıl gireceğim? Yani bunu kalp tepe atımlarınızı hesaplayarak giriyorsunuz. Formülleri var. Eğer bu formülleri anlarsanız kendi istediğiniz zona sokacaksınız ve yağ yakmak için hangi egzersizleri hangi nabızda yapmanız gerektiğini ve ozonda ne kadar süre kalacağınızı hesaplayabileceksiniz. Şimdi bizim bir nabzımız var. Şöyle otururken hiçbir şey yapmıyorken atan nabzımız. Benim nabzım 70. Senin nabzın kaçtı? 85. Çok spor yapan, deli gibi spor yapan, yılların sporcusu. un oturduğu yerde nabzı 50 olur. Önce bir dinlenme nabzımız var bizim. Bir de bizim böyle abandığımızda, ölümüne hareket ettiğimizde arkamızdan bir aslan kovalarcasına koşup her yerimizin yandığında geldiğimiz bir maksimum kalptepe atımı noktası var. Bunu siz birtım tekniklerle bir doktorun yanında veya bir antrenörün yanında intervaller şeklinde de yapabilirsiniz. 3 dakika koş, 2 dakika 12'de kal, 3 dakika koş, 2 dakika 12'de kal. Bir daha 3 dakika koş, 2 dakika 12 kalmadan çök. Oradaki işte kalp tepe atımından da hesaplayabilirsiniz bunu. tek başına yapmanız tehlikeli. Intervale girmeden önce de biraz zon 1 ve Zon 2'de ısınma yapmanız gerekiyor sakatlanmamanız için. Ya böyle gerçek hayatta bir hesaplama yapabilirsiniz ya da internete girdiğinizde bir takım formüller göreceksiniz. Bunların içerisinde en basit, en kolay formülü anlatıyorum. 220 - yaş. 220'den ben 43 yaşındayım çıkarttım. Benim maksimum kalptepe atımım 177 olmuş oluyor. Şimdi çok basit formüller var. Çok karmaşık formüller var. İsterseniz ben şimdi en basitinden gideyim konuyu anlamanız için. Sonra ayrı bir video çekelim. Bunun gelişmiş formüllerini ve teker teker işte her yaşa göre ayrı vakalar üzerinden örneklendirmeler yaparak gidelim. Bunu muhakkak yorumda belirtin ki belki de hani öğretmen gibi tahtaya yazacak şekilde hesaplamalarla hep birlikte yaparız. Aşağıya yorumlara yazın. Eğer çok fazla talep gelirse ben bunu hazırlarım. Ama şimdi en basitini, en kolay formülü anlatıyorum. Zon ne demek anlamanız için. Yoksa bunun aslında daha profesyonel formülleri var. Şimdi benim maksimum kalp tepe atımım 177 değil mi? Zon 1, zon 2, zon 3, zone 4, zon 5'i buna göre hesaplayacağız. Zon bir maksimum kalptepe atımının 100 %50 %60'ında olduğun alan. Zon 2 60 70'inde olduğun alan. Zon 3 7080'de olduğun alan. Zon 4 %8090 aralığında olduğun yer. Zon 5 de maksimum tepe atımında olduğun yer. Yani ben maksimum kalp tepe atımına geldiğim yerde zomte olmuş oluyorum. Zon 5 çok tehlikeli bir alan. ATP kullanıyorsun. Belki saniyeler veya bir dakika vesaire durabileceğin bir yer. Bir de o senin performansına göre de değişir. Bir sporcunun Z15 süresi bir Ev hanımının zon 5 seviyesinden farklıdır. İşinize yarayacak bilgiler. Yağ yaktığınız yer zon 2. Zon 3'te yağ yakamazsın. Zon 4'te, zon 5'te yağ yakamazsın. Zon 2'de 45 dakika kalabilirsin. Zon 3, 4, 5'te böyle dakikalarda kalamazsın. Buraların süresi de giderek azalır. Zon 4 ve 5'te intervaller halinde olur. Vur kaç? Vur kaç? Vur kaç? Zon 2'de 45 60 dakika durabilirsin. Yağ yaktığın en sevdiğimiz yer de burasıdır. Şimdi kendi yaşım için zon 2'yi hesaplayalım. Zon 2 için ne demiştik? Maksimum kalp tepe atımının %60'ı ile %70'inin arasında dolanırsan zon 2'de kalırsın. Zon 2'de kalırsan yağ yakarsın. Peki şimdi hesaplayalım. 220 - 43 = 177. 177'nin %60'ı 106, %70'i de 123. Yani ben egzersiz yapa dururken koşu olabilir, tenis olabilir, yüzme olabilir veya tempolu yürüyüş olabilir. Saatimdeki kalp tepe atımını 106 ile 123 aralığında gördüğümde yağ yakıyorum. Bir de bunu 45 dakikayla bir saat arasında yaparsam yağ yakıyorum. Bir saati geçtikten sonra da yağ yakmayı bırakıyorum. Hem süresi önemli hem nabız önemli. Yani biz bu videodan şunu öğrendik. Egzersiz yaparken doğru zonlarda gezeceğiz hedefimize göre. Şimdi benim hedefim yağ yakmaksa ben zon 2'lerde gezeceğim. Ama benim hedefim yağ yakmak değil. Direnç kazanmaksa zon 3'lerde gezeceğim. Zon 4 ve zon 5'te daha maksimum oranda vücuda hasar veriyorsun. Ben hep anlatırım ya iyileşmenin temel mekanizmalarından bir tanesi hasardır. Küçük küçük kontrollü hasarlar her organizmayı geliştirir. Zon 4'ü ve zon 5'i egzersiz hocaları, antrenörler veya spor hekimleri kişiye birazcık daha direnç kazandırmak için yapar. Zon 4te asidoz fırtınası olur. Bizim hastalıklarımızın kök nedenlerinden bir tanesi asidozdu. Ben size kendinizi tedavi ederken hep vücudunuzdaki asidi nasıl temizleyeceğinizi anlatıyorum ama bir vücudun aside olan direncini arttırmak için de ona biraz asidozu tanıtmak lazım. Kısa kısa sporcular vücudunu asidoz fırtınasına sokarak antiasidoz mekanizmalarını geliştirirler. Keza 15 de artık maksimum kalp tepe atımında koştuğun veya hareket ettiğin bir yerdir. Orada da sol kalbi büyüttüğün bir alan. Sol vertrikülü hipertrofiye uğrattığın yani büyüttüğün alandır. Orada birazcık kalbi büyütmeye çalışırsın. Şimdi bir kere bunların hiçbiri Allah'ın emri değil. Tıpta bir takım formülizasyonlar vardır ki standardize edip ilk başta ne yapacağını bilmek için. Deneyimli bir hekim şunu bilir. Herkesin zon 2'si, zon 3'ü, zon 4'ü, zon 5'i kendine. Sen o kişiyle beraber çalıştığında onun zon 2'sini öğrenirsin. Ama ben bir hastayla ilk karşılaştığım zaman ona zon 2 egzersizi yap, Z13'e geçme dediğimde bu formülleri ona öğretmek zorunda kalıyorum. Ama kişileri tanıdıkça, onunla birlikte çalıştıkça kimisinin zon ikisinde 20 dakika durması gerektiğini, kiminin ise zonde 2-3 saat durabileceğini görüyorsun. O bir de onun hem biyokimyasal süreçlerine hem kendi performansına hem de önceki antrenmandan kazandığı güce göre değişir. Bunlar ortalama istatistiki veriler. Bu formülleri ben en çok zayıflama iğnesi kullandığım, kilo verdirmeye çalıştığım, insülin direnci olan, metabolik sendromu olan kişilerde kullanıyorum. Lütfen bunlardan bir reçete çıkartmayın. Örnek veriyorum. Bu vakadan vakaya değişir. Uzun süre lütfen zon 1'de kal. Sakın zon 2'ye geçme diyorum. İşte birazcık kilo verdiriyorum. Hafiften insülini kırıyorum ve hastaya diyorum ki evet şimdi zon yapıyoruz. Yol aldık diyelim ki onun performansında gelişme, mitokondri sayısının arttığını, işte insülin direncini kırdığını fark ettiğim zaman haftada bir zon 3 yapalım diyorum. Sonra zon 4 ve zon 5'e geçtiğim çok hasta olmuyor. Çünkü ben bir antrenör değilim. Genelde kronik hastalıklarla uğraşıyorum. Zon 3'e geçtikten sonra hasta zaten beni bırakıp gidiyor muhtemelen. Benim bildiğim yerler bir tık daha zon 1, 2 ve 3 veya hangi hastanın kendine hasonu var. Onları hesaplamayı daha çok deneyimliyorum. Bakın koçluk olsun, antrenörlük olsun, hekimlik olsun, öğretmenlik olsun bunlar ilişkisel mesleklerdir. Çok bireysel çizilir. Terzilik gibi kişi, hocası, ustası çırağına kendisi çizer. O yüzden bunların elbette bir istatistiki verisi var. Ama böyle şeyler çalışırken muhtemelen koçunuzla, antrenörünüzle, hocanızla, hekiminizle birlikte çalışın. Buradan reçete çıkartmaya çalışmayın. Ben mantığı kavratmaya çalışıyorum. Çok önemli bir konuya daha geleceğim. Bence bu da çok güzel bir konu. Merak ediyorsanız bunu da aşağıya yazın. VO2 Max'tan bahsedeceğim. VO2 Max ne biliyor musunuz? Ben Bunu son dönemlerde bununla ilgili çalışmalar okumaya başladım. Tıp fakültesinde bize öğretilen bir şey değil. Gerçekten yaşamınızı ne kadar uzun süre yaşayacağınızı işte kimi diyor ki mitokondriniz belirler, kimi diyor ki böbreğiniz belirler, kimi diyor ki genetiğiniz belirler. Çok güzel bir kohort çalışması var aslında. Ne kadar yaşayacağınızı, ne kadar sağlıklı olacağınızı, ne kadar enerjik olduğunuzu belirleyen şey VO2 max'ınız. VO2 max nasıl hesaplanır? VO2 max nedir? VO2 max'ın zonlarla alakası nedir? Yani VO2 max'ı yüksek olan birinin zonuyla V O2 maxı düşük olan bir kişinin zonları birbirinden farklıdır. Yani bir hasta vardır çok yavaş hareket etmesi gerekir. Çok az hareket etmesi gerekir. Bir hasta vardır. Onu geliştirmen için çok daha fazla yorman gerekir. O yüzden biz aslında spor salonlarında yapmış olduğumuz protokollerden fayda göremiyoruz. VO2 max'ımızı bilmiyoruz. Zonları bilmiyoruz. O zonlarda ne kadar süre kalacağımızı bilmiyoruz. Zon 3'te haftada kaç kez yapman gerektiğini bilmiyoruz. Çoğu profesyonel bir sporcu olarak geliyor ama insülin direnci halihazırda varken kendinden 20 yaşındaki, 30 yaşındaki performansını bekliyor. Daha iyi olma arzusuyla aslında kendini daha kötü bir hale sokuyor. Bakın çok güzel çalışmalar var sporcularla ilgili. Normalde birçok kişinin maksimum deneyimi ve verimi 50'li 60'lı yaşlarında olurken biz birçok sporcunun 30'lu yaşlarda sağdan çıktığını görüyoruz. Çünkü sporun kendisi de aslında bir oksidatif strestir. Belirli bir noktadan sonra performansını arttırmaya çalışırken yanlış zonlarda dolaştığın için aslında kendini sakatlar ve kendine zarar verirsin. Sporu doğru yaptığında sağlık kazandırır. Spor bir meslek olduğunda bazen sağlığınızı bozar. Mesleki bir deformasyon haline gelir. Şimdi talep olursa VO2 Max'a bir video hazırlayalım. Onunla ilgili yapılan çalışmaları anlatalım. Hem VO2 Max'ın egzersiz yapımında bize faydalarını konuşalım. Hem de VO2 max'ı düşük olmanın veya yüksek olmanın hastalıklarla ilintisini konuşalım. Hem de acaba ben VO2 max'ımı nasıl arttırabilirim? Konuşalım. VO2 Max'ı anlamak için bence en güzel konu mitokondri ve MTOR. Onları dinlerseniz BO2 Max'ı nasıl yükseltebilirizi çok daha iyi kavrarız. MTOR'u buraya koyuyorum. Mitokondriyi de buraya koyuyorum. İyi seyirler diliyorum. Sonraki videoda görüşmek üzere.